I MICRONUTRIENTI: PERCHÉ L'ALIMENTAZIONE MODERNA NE É COSÍ POVERA?
Macronutrienti e Micronutrienti cosa sono?
Incominciamo a capire prima di tutto la distinzione che c’è tra macronutrienti e micronutrienti.
I macronutrienti sono le proteine, i lipidi (grassi) e carboidrati e rappresentano le materie prime di cui è costituito il corpo, il carburante per farlo funzionare (proteine e lipidi costituiscono il 44% e il 36% del peso del corpo).
I micronutrienti sono le vitamine e i sali minerali. I sali minerali li possiamo dividere a sua volta in macroelementi (come fosforo, calcio, magnesio, potassio, sodio) che vanno assunti in quantità giornaliera, invece i microelementi (o detti anche: oligoelementi) vanno assunti in traccia, ne bastano pochi mg al giorno e sono ferro, zinco manganese, selenio, fluoro, ferro, iodio, rame, cromo.
Il nostro corpo ci richiede una piccola quantità di questi micronutrienti per poter funzionare bene ma nonostante ciò la nostra alimentazione ne è sempre più povera.
I fabbisogni di questi nutrienti sono diversi in base all’ età dell’ individuo e agli eventi della vita pensiamo alla gravidanza o nel periodo dell’ adolescenza dove le persone hanno bisogno di una quantità extra di proteine e minerali.
Per un salute ottimale quindi abbiamo bisogno di un ottimo apporto di macro e micronutrienti, oggi nel mondo moderno, i più importanti problemi sono legati a una eccessiva assunzione di macronutrienti e a un ridotto apporto di micronutrienti.
Perchè l’alimentazione moderna è meno ricca di micronutrienti?
Le cause di una alimentazione sempre più povera di micronutrienti sono molteplici e sono:
L’uso di prodotti chimici nell’ agricoltura e sementi ad alto rendimento, producono raccolti sempre meno ricchi rispetto al passato.
La raffinazione dei cibi (cereali, olio e zuccheri) comporta una perdita importante di micronutrienti, mangiamo troppi cibi raffinati.
La dieta occidentale moderna è caratterizzata da un aumento del consumo di cibi ad alto indice glicemico, grassi saturi e poveri di micronutrienti e fibre.
Come rimediare a una alimentazione povera di micronutrienti?
Innanzitutto recuperando le coltivazioni tradizionali come quella dei nostri grani antichi integrali.
Aumentare l’ assunzione di alimenti di origine vegetale.
Aumentare l’ assunzione di cibo crudo vegetale (il calore può distruggere alcune vitamine che sono termolabili, )
Evitare o comunque limitare il più possibile gli alimenti industriali.
Avvio di politiche pubbliche come campagne di educazione alimentare a cominciare dalle scuole ma non solo, anche gli adulti devono essere sensibilizzati sul tema.
Insomma si può fare ancora tanto, basta impegno e costanza.
Fonti vegetali di micronutrienti
Ci concentreremo sulle fonti vegetali no perchè i cibi di origine animale non ne contengono ma perché l’alimentazione prevalentemente vegetale è il futuro, in quanto permette di coniugare una maggiore sostenibilità per il nostro pianeta con un miglior stato di salute.
Ferro
Il ferro di origine vegetale è meno biodisponibile di quello che si trova nelle carni, ciò significa che a parità di quantità ingerita, ne viene assorbita una dose minore.
Per questo motivo le scorte di ferro dei vegetariani e vegani sono generalmente inferiori rispetto a quelle degli onnivori, pur rimanendo nel range ottimale [1]. Il risultato finale è che la percentuale di individui con carenze di ferro è abbastanza simile tra vegani ed onnivori, pur essendo leggermente maggiore tra i vegani [1].
Il ferro di origine vegetale è soggetto a fattori che ne inibiscono l’assorbimento.
Tra i fattori che favoriscono l’assorbimento del ferro c’è la sicuramente la vitamina C che facilita l’ assorbimento di ferro, se ad esempio mangiamo un pasto ricco di ferro, come le lenticchie ad esempio e lo accompagnamo con una pasto ricco di vitamina C come i peperono gialli ad esempio, aumentiamo la quantità di ferro assorbita dal nostro corpo.
La vitamina C però è termolabile, cioè soffre le alte temperature e si degrada facilmente, per questo è necessario assumere i cibi ricchi di vitamina C possibilmente crudi.
Anche i fitati (come per il calcio) riduce l’ assorbimento del ferro, fitati contenuti nei legumi e cereali integrali, ma con piccoli accorgimenti si può ridurre il numero di fitati, basta mettere ammoo i legumi e far lievitare bene e lentamente il pane.
Anche tè, caffè, cacao, riducono l’ assorbimento del ferro
Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro [2] sono: soia, sesamo, fagioli, tofu, pomodori secchi, lenticchie, amaranto, fave, germe di grano, prezzemolo, anacardi, patate cotte con la buccia, bietole, spinaci, piselli, arachidi, portulaca.
[1] Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2004.
[2] USDA National Nutrient Database. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
Vitamina E (tocoferolo)
Alimenti ricchi di tocoferolo (vit. E): olio di germe di grano, olio di girasole, olio di mandorle, peperoncino in polvere, semi di girasole, olio di cotone, paprika, olio di vinaccioli, mandorle, curry, origano secco, olio di canola (colza), olio di arachidi, nocciole, olio d’oliva, basilico secco, pinoli, prezzemolo secco, arachidi crude, olio di soia, salvia, timo.
Calcio
Fonti di calcio, di origine vegetale, sono: tutte le verdure a foglie verdi i semi di sesamo e tutte le verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, cavolo verza, cime di rapa, basilico, cicorie…), nella soia, fagioli cannellini, semi di lino, mandorle. ed inoltre nelle mandorle, soia, fagioli cannellini, semi di lino, anche le spezie quali la maggiorana, il timo, la salvia, l’origano, il rosmarino ed il cumino.
In commercio troviamo diversi alimenti a cui viene addizionato del calcio come ad esempio le bevande vegetali, (latte di soia, di riso…) questi alimenti possono essere di aiuto in caso di carenza di calcio.
L’ acqua inoltre è una importante fonte di calcio.
Alto consumo di alcool caffè e sodio (sale da cucina) portano ad una riduzione dell’assorbimento del calcio.
Anche i fitati e gli ossalati riducono l’ assorbiemento di calcio, i fitati si trovano nei cereali integrali, legumi, sesamo, arachidi, cacao.
Quindi ad esempio un pane integrale contiene più fitati di uno fatto con la farina bianca, ma se la lievitazione è avvenuta come si deve con il lievito madre questa abbatte gran parte dei contenuti di fitati.
Anche l’ ammollo dei legumi riduce la quantità di fitati.
Gli ossalati si trovano soprattutto negli spinaci, nelle bietole e nel cacao.
Magnesio
Alimenti ricchi di magnesio sono: crusca di grano, semi di zucca, cacao amaro in polvere, semi di lino, noci brasiliane, semi di sesamo, anacardi, soia, mandorle, pinoli, amaranto, germe di grano, grano saraceno, noci, pomodori secchi, fagioli bianchi, arachidi.
Tra le spezie che ne contengono abbiamo: basilico, coriandolo, erba cipollina, menta, aneto, salvia, prezzemolo, semi di finocchio, origano.
Acidi grassi omega 3
Gli alimenti vegetali più ricchi di ALA (acido alfa-linoleico) sono: olio e semi di lino, semi di chia, olio di canola (colza), olio di soia, soia, noci, olio di mais, fagioli bianchi, semi di zucca, avocado.
Modeste quantità anche nel prezzemolo e nell’ origano secco.
Altra fonte vegetale di Omega 3 sono le alghe (come la spirulina), che ormai si trovano facilmente in commercio.
Zinco
L’assorbimento dello zinco è ostacolato dagli alimenti ricchi di fitati e da quelli ricchi di calcio.
Gli alimenti più ricchi di zinco sono: germe di grano, semi di zucca interi o sbucciati, lievito secco, semi di sesamo, crusca di grano, basilico secco, pinoli, timo, anacardi arrostiti, semi di girasole arrostiti, soia, tahin, arachidi, semi di lino, grano duro, avena, fagioli, lenticchie rosse, piselli, lenticchie, mandorle, noci, grano, ceci.
Folati o vitamina B9
I cibi più ricchi di folati sono i legumi:ceci, fagioli neri, fagioli dall’occhio, lenticchie, fave, lupini, piselli, fagiolini lunghi (yardlong), mothbeans, fagioli mung, fagioli adzuki, fagioli lima, soia, arachidi.
Ma anche: semi di girasole, spinaci e rape.
Proteine
Il falso mito che i cibi vegetali siano poveri di proteine ormai nella nutrizione moderna è superato, i vegetariani e vegani non sono a rischio di deficit proteico, a patto che seguano un’alimentazione variata.
Gli amminoacidi essenziali sono i “mattoni” che servono per costruire le proteine, alcuni amminoacidi sono presenti nei legumi, altri invece nei cereali, per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali basta mangiarsi dunque un piatto di pasta con i legumi, nello stesso pasto o nell’ arco della stessa giornata, variegando i tipi di legumi e di cereale.
Tra gli amminoacidi, la lisina è quello più scarso in un’alimentazione vegana, infatti l’American Dietetic Association (ora Academy of Nutrition and Dietetics), consiglia di ricorrere ai legumi ed ai derivati della soia per un corretto apporto [1].
Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di proteine sono: soia, lenticchie, fave, arachidi, piselli, fagioli, ceci, semi di sesamo, semi di zucca, avena, amaranto, pasta di grano duro, pane.
[1] Craig, Winston, J., Mangels, Ann, R., Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266–82. doi:10.1016/j.jada.2009.05.027
FONTE: https://nutrizioneconsapevole.info/oligoelementi/micronutrienti-dove-si-trovano/
