EL PODER DE…EL ARROZ (INTEGRAL)

El arroz integral es mucho más nutritivo que el arroz pulido. El germen y la cáscara concentran más vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. Se recomienda combinar el arroz blanco con verduras o leguminosas o cambiar a arroz integral. ¿Qué es el arroz? El arroz es el grano perteneciente a la familia de las gramíneas, género Oryza, especie Oryza sativa. El arroz es originario de Asia meridional, principalmente China e India. Según algunos historiadores fue Alejandro Magno quien introdujo el arroz como alimento en Occidente. De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), “el arroz es el alimento básico predominante para 17 países de Asia y el Pacífico, 9 países de América del Norte y del Sur, y 8 países de África”. El arroz suministra el 20% de las calorías totales que se consumen en el mundo. El trigo lo hace con 19% y el maíz 5%. Aunque en México aún prevalece el maíz como principal fuente, el arroz suele ser acompañante de muchas comidas. El arroz en su estado natural, es decir, sin pulir, presenta muchos colores diferentes que incluyen el pardo, el rojo, el púrpura e incluso el negro. Estas coloridas variedades de arroz casi siempre son apreciadas por sus propiedades benéficas para la salud. Sin embargo, la mayoría del arroz que se produce en México se “blanquea” o pule, por lo que se le quita la cáscara, el germen y la cutícula que constituye el salvado, quedando un arroz blanco. En México, el arroz se produce en 13 estados: Campeche, Chiapas, Colima, Guerrero, Jalisco, México, Michoacán, Morelos, Nayarit, Oaxaca, Tabasco, Tamaulipas y Veracruz y la mayor producción se obtiene entre octubre y febrero, y junio y agosto. De acuerdo con cifras del Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera, el consumo de arroz por persona es de 9.6 kg al año. ¿Qué nutrimentos te aporta? El contenido nutrimental del arroz varía considerablemente dependiendo si es pulido (blanco) o integral. Al momento de refinar el grano, se elimina una gran cantidad de vitaminas y minerales del grano de arroz que se encuentran en el germen. Aunque en muchos países se enriquece con vitaminas y minerales para compensar esta pérdida, remover la cáscara y el germen también provoca la pérdida de elementos importantes como la fibra y los fitoquímicos. Estos elementos ayudan a reducir el colesterol, el riesgo de enfermedades del corazón y anticancerígenos. De acuerdo con un estudio realizado en la India, durante el pulido del arroz se pierde el 15% de la proteína, 85% de las grasas (saludables), 90% del calcio, 80% de la vitamina B1, entre otros. Los autores mencionan que gran parte de estas vitaminas se pierden al momento de enjuagar el arroz. De ahí la importancia de consumir arroz integra o combinarlo con alimentos con alta concentración de vitaminas, fibra y fitoquímicos, como lo son las verduras y las leguminosas como el frijol, garbanzo, lenteja, etcétera. Como todos los cereales, el arroz es buena fuente de energía prolongada, que permite realizar nuestras actividades por varias horas. Naturalmente, el arroz integral es buena fuente de magnesio y niacina (vitamina B3), y contribuye también a la ingesta de calcio y hierro, todos elementos esenciales para el adecuado funcionamiento del cuerpo. ¿Cuánto cuesta? Hoy en día hay marcas comerciales que venden 1 kilo de arroz integral por alrededor de $18 pesos. La versión precocida es un poco más cara, pero resulta una buena inversión. ¿Cómo se recomienda consumirlo? Por todo lo antes mencionado, se recomienda consumir el arroz integral, es decir, aquel que conserva su cascarilla y su endospermo, que es la parte en la que se concentran numerosos elementos nutritivos y protectores como vitaminas, minerales, grasas saludables y fitoquímicos. Cada vez hay más marcas en el mercado que comercializan el arroz integral a precios accesibles. Otra opción es siempre consumir el arroz acompañado de verduras y de leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas, etcétera. El arroz es una adecuada alternativa para las personas con enfermedad celiaca o intolerantes o con sensibilidad al gluten. Al respecto, es muy importante contar con un diagnóstico médico antes de eliminar el gluten de tu alimentación. El atole de arroz puede ser útil para disminuir la motilidad intestinal en casos de diarrea, sin embargo no es tan recomendable como el atole preparado con hojuela de avena. ¿Sabías qué? El arroz salvaje contiene hasta 5 veces más fibra que el arroz integral. _____________________________________ Encuentra aquí recetas con arroz (integral) Wok de arroz integral con verduras • ½ taza de arroz integral (100 g) • ½ brócoli • ½ pimiento rojo • ½ calabacín • ⅛ de pza de col morada • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • 4 dientes de ajo • 1 puñado de perejil fresco • 1 chile rojo • 2 cucharadas de salsa de soya • Semillas de ajonjolí para decorar Preparación: 1. Cocinar el arroz integral siguiendo las instrucciones del paquete (promedio de 25 minutos). 2. En un wok, sartén u olla, calienta agua y cuando rompa a hervir echa las verduras troceadas. Cocinar durante 1 o 2 minutos. Colar las verduras y reservar. 3. En el mismo wok calentar el aceite y sofreír el ajo, el perejil y el chile troceados durante 1 minuto a fuego alto, sin parar de remover. 4. Colocar el resto de verduras, el arroz integral y la salsa de soya, y cocinar durante 1 o 2 minutos más removiendo. 5. Decora con ajonjolí (opcional). Receta adaptada de danzadefogones.com Arroz integral especiado con garbanzos y berenjenas Ingredientes: • 3 berenjenas grandes, en dados, salar y reservar por 30 minutos. Lavar con agua fría y secar con repasador • 200 g garbanzos, en remojo desde la noche anterior. Cocer en olla express por 20 minutos. Reservar • 4 cdas aceite de oliva • 3 dientes ajo, picados • 2 cebollas grandes, picadas • ½ cditas comino en polvo • ½ cditas canela en polvo • ½ cditas cilantro en polvo • 1 kg de jitomates frescos cortados en cubos • sal y pimienta negra molida • arroz integral cocido, para servir Para el aderezo: • 2 cdas aceite de oliva • 1 cebolla, en aros • 1 diente ajo, en láminas • cilantro en rama Preparación: 1. En wok o sartén bien caliente disponer aceite, ajo y cebolla, cocer a fuego muy bajo hasta que estén tiernos, añadir las especias y cocer unos segundos para que no se quemen. 2. Agregar berenjenas y cocer por 5 minutos. 3. Añadir tomates y garbanzos, salpimentar y cubrir el wok. 4. Cocer por 20 minutos a fuego bajo. 5. Espolvorear cilantro y servir. Receta adaptada de cookpad.com Arroz integral con leche de almendras Ingredientes: • 1½ tazas arroz cocido • 3 tazas leche de almendras • Cáscara de 1 limón • 1 raja canela • 1 cdita de vainilla líquida • 3 dátiles secos sin semilla • 1 pizca de cúrcuma molida • Canela en polvo para adornar Preparación: 1. En una olla grande agregar el arroz, la leche de almendras, la ralladura y la raja de canela, colocar a fuego medio-bajo por 30 minutos, moviendo para que no se pegue. 2. Cuando el arroz haya ablandado y la leche se consuma a la mitad, agregar los dátiles y dejar que ablanden y endulcen por unos minutos. 3. Apagar, retirar la raja de canela y las cáscaras del limón y agregar la vainilla líquida y unir. 4. Dejar reposar y servir a temperatura ambiente o llevar al refrigerador antes por 20 minutos. Adornar con la canela y la cúrcuma molidas. FUENTE: Por: Fiorella Espinosa, con la colaboración de Constanza Olivares Referencias: Vetha varshini et al, Brown Rice – Hidden Nutrients. J Biosci Tech,Vol 4(1),2013, 503-507 www.siap.gob.mx/arroz-palay FAO. El Arroz y la Nutrición Humana. 2004. Disponible en: www.fao.org/RICE2004/es/f-sheet/hoja3.pdf Recetas adaptadas de cookpad.com