ENSALADA DE LENTEJAS Y QUINOA

La entrada de hoy es un poco especial, porqué quiero aprovechar esta receta de ensalada de lentejas y quinoa para hablaros detenidamente sobre el hierro en la alimentación. Hace un par de meses, una analítica reveló que tenía anemia y desde entonces que estoy cuidando mucho mi alimentación para recuperarme lo antes posible. Tras iniciar el tratamiento con el suplemento de hierro, lo primero que hice fue visitar a mi dietista para que me aconsejase sobre cómo comer durante mi recuperación. Para mi fue toda una sorpresa que me diagnosticaran anemia. En ningún momento noté cansancio ni decaimiento, y eso que entreno con intensidad 6 días por semana. Imaginaos el shock . Por eso, desde aquí os animo a que periódicamente os hagáis un chequeo para comprobar que todo está en orden y tengáis siempre un dietista-nutricionista de confianza para que os enseñe a comer correctamente, según vuestras preferencias a la hora de comer y vuestro estado de salud. La visita con mi dietista fue muy instructiva, y lo primero que me advirtió (como ya hizo el médico que me atendió) fue que el hierro es bastante difícil de recuperar. Sobre todo, cuando una tiene reglas abundantes. Como ya os expliqué en este artículo, existen dos tipo de hierro: el hemo y el no-hemo. El hierro hemo es el que se encuentra en los tejidos de animales (incluidos los crustáceos) y es el más fácil de absorber. El hierro no-hemo es el que encontramos en los vegetales y, por desgracia, es mucho menos absorbible. La dieta vegana, además de no disponer de hierro hemo, destaca por su alto contenido en fibra, la cual cosa obstaculiza la absorción del hierro. Por otro lado, en los vegetales abundan también los taninos, el ácido fítico y el ácido oxálico. Todos ellos dificultan la absorción del hierro. Por poner un ejemplo, las espinacas (famosas por su alto contenido en hierro) tienen mucha fibra además de taninos, así que el hierro que se pueda absorber de ellas queda prácticamente anulado. Como veis, «comer bien» es algo muy complejo, por eso es muy importante estar asesorados por profesionales que nos enseñen a comer según sean nuestros gustos y respondiendo a nuestras necesidades. ¿CÓMO MEJORO LA ABSORCIÓN DEL HIERRO? La verdad es que lo estoy llevando bastante bien y lo único que me ha costado es reducir el café, que por su alto contenido en taninos no es aconsejable. Y es que en la oficina es difícil resistirte cuando hueles el aroma del café de tus compañeros… Cuando lo tomo, procuro que sea alejado de la ingesta de hierro; por ejemplo, a media mañana. También evito combinar el tofu o el tempeh con fuentes de hierro como las lentejas o los garbanzos. Además, he eliminado el vinagre y la salsa de soja. Un ejemplo de comida rica en hierro es la ensalada de lentejas y quinoa. A pesar de la fibra, las lentejas y la quinoa son alimentos ricos en hierro y ahora mismo tienen preferencia en mi dieta como fuentes de proteína y carbohidratos. Por otro lado, hay que tener una cosa muy clara: para potenciar la absorción del hierro no hemo (de origen vegetal) hay que combinarlo con la ingesta de vitamina C. Es por eso que, entre otras cosas, veréis que he aliñado la ensalada con zumo de limón. Para no dejar de tomar fruta y verdura fresca, añado pimiento rojo (rico en vitamina C) y perejil (rico en hierro). Para dar un toque especial a la ensalada, he cambiado el tomate fresco por tomate deshidratado en aceite y también unas láminas de almendras tostadas. Creo que ya os he contado alguna vez que soy muy fan de las almendras tostadas en la ensalada porqué aportan mucha textura y un sabor delicioso. Para asegurarme la máxima absorción del hierro de esta ensalada, la aliño con zumo de limón (por la vitamina C) y un chorrito de aceite. Esta ensalada de lentejas y quinoa puedo completarla con una ración de seitán a la mostaza, para obtener una comida completa que cubra mis necesidades nutricionales. De forma rápida y fácil consigo un menú completo, rico en hierro y abundante en vitamina C para favorecer la absorción de dicho mineral. Espero que este post os haya resultado interesante y útil para los que os podáis encontrar en una situación similar a la mía. De nuevo, recordad que es muy importante hacerse controles médicos de vez en cuando para comprobar que todo está correcto. ENSALADA DE LENTEJAS Y QUINOA Autor: Delantal de Alces Cantidad: Para 4 personas INGREDIENTES 300 g. de lentejas cocidas 60 g. de quinoa 100 g. de tomate seco en aceite 1 pimiento rojo 40 g. de almendras laminadas 1 taza de perejil (solo las hojas) El zumo de 1 limón Aceite de oliva virgen extra PREPARACIÓN Primero cuece la quinoa. Vértela en un cazo pequeño y cubre 2 veces su volumen de agua. Deja hervir durante 10 minutos a fuego lento. Una vez esté hecha, resérvala en un bol. Limpia y deja escurrir las lentejas. Si las almendras está crudas, ponlas a tostar a fuego lento en una sartén, removiendo de vez en cuando para que se tuesten por igual y evitar que se quemen. Limpia y corta el pimiento rojo en dado pequeños. Añade al bol. Escurre ele aceite de tos tomates y trocéalos. Añade al bol. Por último pica el perejil y añade al bol. Añade ahora el resto de ingredientes: las lentejas y las láminas de almendra tostada. Mezcla bien. En el momento del servir aliña con el aceite y el limón. NOTAS La vitamina C se oxida muy rápidamente. Para aprovecha al máximo esta vitamina del zumo de limón, lo exprimiremos en el momento de servir. FUENTE: https://delantaldealces.com/ensalada-lentejas-quinoa/