10 CONSEJOS PARA COMER VEGANO CON UN PRESUPUESTO AJUSTADO

Una dieta 100% vegetal cuesta mucho menos que una dieta que contenga productos animales. Es mucho más barato y eficiente producir proteínas vegetales: se necesita menos superficie de cultivo y menos recursos y se generan menos residuos. Y además, las proteínas vegetales son más baratas para el consumidor final. Los alimentos vegetales más ricos en proteínas, como las legumbres, cuestan entre 5 y 10 veces menos que los huevos, el queso, el pescado o la carne. Las personas que critican la dieta vegana acusándola de ser cara tienen una imagen falsa de lo que significa este tipo de alimentación. Creen que la base de una dieta vegana son los alimentos exóticos como la moringa, el aceite de coco, las bayas de goji o la raíz de maca; o los alimentos muy procesados que buscan sustituir en apariencia y sabor a los productos animales típicos. Desgraciadamente este mito es muy popular y consigue disuadir a muchas personas de adoptar una alimentación más vegetal. Esto se ve con frecuencia en adolescentes y personas jóvenes que viven aún con sus padres y que son los únicos de la familia que quieren ser veganos, pero no dan el paso porque creen que no pueden permitirse pagar “un menú aparte”. También es una situación relativamente frecuente en familias con varios hijos pequeños y en personas mayores que viven solas y con ingresos limitados. La clave es planificar lo que vamos a comer durante la semana o dos semanas siguientes Cualquier persona o familia que pase de una alimentación no vegetariana a una vegana, en pocas semanas te podrá decir que ahora gasta mucho menos dinero en comida, incluso aunque no ponga límites a lo que compra y se dé el “capricho” de comer salchichas de tofu a diario. Pero para aquellas personas que necesiten reducir su factura de compra, todavía es posible ahorrar más al llenar nuestras despensas siguiendo unos sencillos consejos. La clave (tanto para ahorrar dinero como para ahorrar tiempo y a la vez para disminuir desperdicios) es planificar lo que vamos a comer durante la semana o dos semanas siguientes. Las legumbres son la forma más barata y saludable de comer proteínas y deben estar en nuestra dieta a diario. Cómpralas secas, y a ser posible a granel. Al principio de cada semana cuece una buena cantidad (dependiendo de cuántos seáis en casa) con la idea de que os duren el resto de la semana. No hace falta cocer más de una variedad. Podemos comer garbanzos una semana, lentejas la siguiente, alubias la tercera semana y así sucesivamente. Una vez cocidas, las legumbres son la base de cualquier guiso con verduras en invierno y pueden ser añadidas a las ensaladas en verano. También pueden ser relleno de burritos o utilizarse para hacer hummus o paté vegetal. Cada semana reserva una parte de legumbres cocidas para hacer hummus. Resulta mucho más nutritivo y más barato hacer el hummus en casa, y dura refrigerado 4-5 días. Otros alimentos que puedes comprar a granel y que merece la pena tener en la despensa son: todos los cereales, incluyendo arroz integral, pasta, harina, quinoa, cuscús, bulgur, mijo, etc. Cocina una vez, come 2, 3 o 4 veces. Cualquier guiso de verduras y legumbres se conserva refrigerado 4-5 días (la mayoría gana en sabor y textura después de un día de reposo). Cocinar grandes cantidades nos permite ahorrar tiempo y energía (principalmente luz). Las porciones que no vayamos a comer en los días siguientes se pueden congelar. Igualmente si preparas hamburguesas o albóndigas puedes congelar una parte. Hacer el seitán en casa es mucho más barato que comprarlo y puedes congelar las porciones que quieras y tenerlo así siempre disponible. Compra frutas y verduras en un mercado local o únete a una cooperativa. Así comerás más productos locales y de temporada que son naturalmente más baratos (además de sostenibles). Si en la cooperativa te traen fruta o verdura de más, congélala lo antes posible. Usa las hojas y los tallos de las verduras que normalmente desecharías para preparar caldos que puedes refrigerar o congelar para sopas u otros platos. Por supuesto si tienes un espacio al aire libre, por pequeño que sea, cultiva. Aunque sean unas hierbas aromáticas o unos tomates, todo suma. Compra también verduras y frutas congeladas, si puedes aprovechando las ofertas que haga periódicamente tu tienda ecológica, herbolario o supermercado habitual. Esto te permite tomar con más frecuencia frutas que frescas suelen ser caras como las fresas, frambuesas o arándanos. Congeladas son muy útiles para añadir a batidos, gachas de avena, etc. y tienen las mismas propiedades que las frescas, incluso conservan mejor algunas vitaminas ya que se congelan inmediatamente tras recolectarse. Las verduras congeladas son una excelente opción para añadir a salteados, guisos, curries y otros platos cuando vayas mal de tiempo y / o no haya buenas opciones de verduras frescas de temporada. Aprende a cocinar sin aceite. Vale la pena invertir en dos o tres sartenes y cazuelas antiadherentes de buena calidad y reducir el aceite que empleamos para cocinar. El aceite es caro y en España usamos demasiado con la excusa de que el de oliva es “saludable”. Lo cierto es que solo lo es si lo tomamos en muy pequeñas cantidades. Los fritos, rebozados y similares no son necesarios ni convenientes y consumen mucho aceite y energía. Compra leche de soja con calcio. Entre las leches vegetales, la de soja es la más nutritiva y barata. Intenta que siempre sea ecológica. Con la leche de soja puedes hacer yogur en casa por un tercio o la mitad del precio que cuesta en tienda. Evita los platos precocinados y los sustitutos veganos del queso, de los embutidos y de otros productos cárnicos. Las hamburguesas se pueden hacer en casa con una mezcla de tofu, seitán y legumbres. Si alguna vez te apetece comprar alguna, ten en cuenta que algunas marcas ya las venden a granel, al igual que el tofu. Los frutos secos y las semillas son los alimentos vegetales más caros, pero solo son necesarios en pequeña cantidad (30-50 gramos por persona y día dependiendo de la edad y actividad física). Igualmente puedes ahorrar dinero comprando a granel. Las cremas o mantequillas de frutos secos salen por la mitad de precio si las haces en casa: solo necesitas un procesador potente de alimentos y entre 10 y 15 minutos de tiempo. Aunque no sean estrictamente frutos secos, los cacahuetes son los más baratos de este grupo y son una fuente excelente de proteínas que pueden añadirse a infinidad de platos. Recuerda que solo necesitas agua para beber. Tanto las bebidas alcohólicas como los refrescos son caros y a menudo no reparamos en su precio. Tampoco necesitamos tomar zumos de fruta envasados. Por supuesto que puedes disfrutar de una cerveza o copa de vino ocasional, pero no es prudente, y sale muy caro, tomarlos a diario. Si vives en una región donde el agua del grifo es muy dura o tiene un sabor desagradable, es mucho más barato, efectivo y sostenible usar una jarra con filtro que comprar agua embotellada. Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra | www.mipediatravegetariano.com Bueno y Vegano Noviembre 2019 https://www.buenoyvegano.com/2019/11/18/diez-consejos-para-comer-vegano-con-un-presupuesto-ajustado/