Los fitatos han sido considerados hasta hace poco como antinutrientes, sustancias que inhiben la absorción de nutrientes y disminuyen el valor nutritivo de nuestra dieta.
Sin embargo investigaciones recientes muestran que los fitatos juegan un papel beneficioso en nuestra salud gracias a su actividad antioxidante y anticancerígena; también ayudan a disminuir el colesterol y a prevenir la calcificación anormal de arterias y riñones.
Los fitatos se encuentran en el salvado y germen de los cereales (que se eliminan con el refinado) y en las legumbres y semillas. Esta es una de las razones por las que los pediatras siempre recomendaban no dar cereales integrales a los bebés y retrasar la introducción de legumbres hasta el año de edad.
Es cierto que una dieta con muchos fitatos y bajo aporte de hierro, zinc y calcio puede resultar en un déficit de estos minerales, pero con técnicas de preparación adecuadas de los alimentos y con una dieta variada que incluya muchas verduras y hortalizas, podemos beneficiarnos de las propiedades saludables de los fitatos y al mismo tiempo absorber al máximo los nutrientes de los alimentos.
Estas técnicas son:
Remojo prolongado de las legumbres (12-18 horas), desechando el agua de remojo antes de cocerlas.
Fermentando el pan integral con levadura madre se reduce en más de un 90% el contenido en fitatos, lo que permite una absorción óptima de los nutrientes del cereal. Este pan es muy digestivo y uno de los primeros cereales que deberíamos dar a los bebés a partir de los 6 meses.
Tomando otros alimentos fermentados como yogur y kéfir (de soja), tempeh y miso (imagen). El miso es muy salado y es mejor esperar hasta que el bebé tenga un año. El tempeh se puede dar bien cocinado y algo triturado desde los 8-9 meses.
Tostando suavemente o remojando los frutos secos.
Tomando en cada comida alimentos ricos en vitamina C, que contrarresta muy eficazmente el efecto de los fitatos en la absorción de los minerales. En los bebés pequeños lo ideal es preparar los purés de legumbres con verduras y hortalizas; y añadir a las papillas de frutas una cucharadita de frutos secos bien molidos (nueces, almendras). Cuando el niño/a ya va comiendo más sólidos es importante acostumbrarle a que siempre haya verduras, hortalizas y/o un poco de fruta en cada comida.
Los cereales integrales y las legumbres son dos de los alimentos más nutritivos y saludables que existen y no debemos limitarlos en la dieta de los niños por un miedo injustificado a los fitatos.
Autora: Miriam Martínez, Médico Pediatra
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Bueno y Vegano Febrero 2019
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