4 ALIMENTI VEGETARIANI PER NUTRIRE MEGLIO IL TUO CORPO

Oggi voglio fornirti delle indicazioni chiare e immediatamente applicabili su 4 nuovi alimenti vegetariani, puoi aggiungerli fin da subito alla tua alimentazione per renderla più nutriente e salutare.

Questi alimenti sono ricchi di nutrienti che possono essere carenti in un’alimentazione vegetariana non pianificata (non basta togliere la carne per mangiare sano!).

Si tratta di alimenti naturali, vegetali, integrali, facilmente reperibili e a buon mercato, che sono una vera miniera di nutrienti preziosi. Sto parlando di 4 semi che la natura ci mette a disposizione: i semi di sesamo, i semi di lino, i semi di girasole e i semi di zucca. Ti mostrerò i loro benefici nutrizionali e come usarli in cucina.

I semi di sesamo

Questi semi meritano un posto d’onore nelle nostre tavole, grazie alle loro qualità nutrizionali: i semi di sesamo sono infatti ricchissimi di calcio.

Pensa che 3 cucchiai di semi di sesamo contengono più calcio di un intero bicchiere di latte! Infatti 27 g di semi di sesamo (3 cucchiai) forniscono ben 263 mg di calcio, contro i 240 mg contenuti in un bicchiere di latte (200 g).

I semi di sesamo sono anche tra i cibi vegetariani più ricchi di ferro: 1 cucchiaio di semi di sesamo (9 g) contiene 1,31 mg di ferro, cioè circa il 10% della quantità giornaliera raccomandata.

Il ferro può essere carente in un’alimentazione vegetariana poco curata. Molti, diventando vegetariani, si buttano su pasta e pane, esagerano con i formaggi e non mangiano abbastanza alimenti vegetariani ricchi di ferro come legumi e cereali integrali. La carenza di ferro porta debolezza e nel lungo periodo il rischio di sviluppare l’anemia. Aggiungere i semi di sesamo alla tua alimentazione vegetariana ti aiuterà ad evitare questo pericolo.

Bene, ora vediamo in che modo inserire i semi di sesamo nella tua alimentazione: il modo migliore per consumarli è quello di preparare il gomasio. Il gomasio è una preparazione tipica della cucina orientale, a base di semi di sesamo tostati e macinati con l’aggiunta di un po’ di sale. Puoi acquistarlo già pronto oppure puoi prepararlo tu in casa a partire dai semi di sesamo al naturale. Farlo è semplicissimo, eccoti la ricetta:

Ingredienti:

10 cucchiai di semi di sesamo al naturale

½ cucchiaio di sale marino integrale

Preparazione

Per prima cosa, tosta leggermente i semi di sesamo in una padella antiaderente ben calda, senza usare olio e a fuoco medio. Non riempire troppo la padella, in modo che i semi si tostino uniformemente: saranno pronti quando inizieranno a scoppiettare e ad emanare un buon odore simile a quelle delle nocciole tostate.

Lascia raffreddare, quindi versa i semi in un macinacaffè, aggiungi il sale e frulla fino ad ottenere una farina pastosa.

Il gomasio si conserva in frigo in un contenitore ermetico per circa una settimana.

Aggiungi un cucchiaio di gomasio all’insalata, alle verdure cotte al vapore (ottimo con i broccoli), alle creme di legumi (ad esempio nell’hummus di ceci): non solo arricchirai il tuo pasto di nutrienti preziosi, lo renderai anche molto più gustoso.

I semi di girasole

I semi di girasole sono ricchi di proteine: ne contengono ben 20,8 g per 100 g. Pensa che aggiungere un solo cucchiaio di semi di girasole al giorno ci fornisce 2,3 g di proteine in più.

I semi di girasole hanno inoltre un effetto protettivo per la salute cardiovascolare: sono infatti assolutamente privi di colesterolo, poveri di grassi saturi, e soprattutto contengono grandi quantità di grassi insaturi e polinsaturi. In che modo questo migliora la salute del nostro cuore? Perché i grassi insaturi e polinsaturi, al contrario dei grassi saturi, abbassano i livelli di colesterolo totale e di colesterolo cattivo (LDL), riducono i livelli di trigliceridi e aumentano i livelli di colesterolo buono (HDL), ed il loro utilizzo è correlato ad un minor rischio coronarico.

Come usare i semi di girasole? Questi semi dal sapore delicato sono ottimi aggiunti interi nelle insalate, nelle macedonie di frutta, nello yogurt, oppure sopra ad una fetta di pane integrale e marmellata, per aggiungere una nota croccante e sfiziosa alla classica colazione.

I semi di lino

A proposito dei semi di lino, pare che Gandhi abbia detto: “Ovunque i semi di lino divengano un cibo comune tra la gente, lì ci sarà una salute migliore”.

Infatti i semi di lino sono ricchissimi di acidi grassi essenziali omega-3. Gli omega-3 sono nutrienti indispensabili per il corpo umano, il loro consumo abituale comporta una diminuzione del rischio coronarico e dell’incidenza di infarto, grazie a vari effetti positivi tra cui l’azione antinfiammatoria e la riduzione dell’aritmia.

Nella nostra alimentazione vegetariana, possiamo assicurarci la giusta quantità di omega-3 ricorrendo ai semi di lino. Un cucchiaio di semi di lino macinati contiene 1.6 g di omega-3. Visto che gli omega-3 contenuti nei semi di lino sono “a catena corta”, e quindi la loro conversione in acidi grassi a catena lunga può risultare inefficiente in alcune situazioni (terza età, gravidanza, etc.), la quantità raccomandata è di due cucchiai al giorno.

I semi di lino sono molto piccoli e avvolti da una cuticola molto spessa e resistente; quindi, se li mangi così come sono, passeranno senza essere digeriti lungo tutti il tuo apparato digerente senza che tu riesca ad assimilare gli omega-3. Ne consegue che per assumere gli omega-3 dai semi di lino è necessario macinarli.

Puoi trovare i semi di lino anche sotto forma di olio (personalmente, questa è la forma che preferisco perché non devi macinarli).

I semi di zucca

I semi di zucca sono saporiti e ricchi di nutrienti, in particolare proteine e zinco.

Infatti i semi di zucca contengono ben 30 g di proteine per 100 g, quindi un cucchiaio di semi di zucca contiene ben 3 g di proteine!

Un altro vantaggio di consumare i semi di zucca ogni giorno è che arricchisci la tua alimentazione di zinco. Lo zinco è un minerale molto importante, che interviene in moltissimi processi e in particolare in quelli relativi alla crescita, alle difese immunitarie, alla fertilità e capacità riproduttiva, alla cicatrizzazione e alla composizione dell’insulina, e ha inoltre una forte azione antiossidante.

Chi segue un’alimentazione vegetariana squilibrata, basata soprattutto su cibi raffinati e povera di legumi, può non assumere sufficienti quantità di zinco. Ogni giorno dovresti assumere 12 mg di zinco se sei un uomo, 9 se sei una donna. Un cucchiaio di semi di zucca fornisce da solo 0,8 mg di zinco, quindi quasi il 10% della quantità giornaliera raccomandata.

Come usare questi buonissimi semi? Mangiati al naturale (senza sale aggiunto) sono uno snack saporito e salutare; aggiungili anche a insalate e yogurt.

Bene, con l’articolo di oggi ti ho fornito molte informazioni pratiche che puoi applicare immediatamente per rendere la tua alimentazione vegetariana più nutriente e salutare.

FONTE: Valentina Scamporlino http://www.esserevegetariani.it/